ATMEN SIE SICH GESUND: WENIGER IST MEHR!
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23. Juni 2017
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Beratung,
Training
Die richtige Atemtechnik reduziert Stress, stärkt unsere Abwehrkräfte und verhilft uns zu mehr emotionaler Kontrolle
Die Buteyko-Atemtechnik ist eine effektive und einfache Selbsthilfemaßnahme. Besonders hilfreich bei Kurzatmigkeit, erhöhter Infektanfälligkeit, Asthma oder chronischer Bronchitis. Aber auch anwendbar bei Stresssymptomen wie ständiger Müdigkeit, Angstzuständen oder Kopfschmerzen.
Mit unserem Atem beeinflussen wir unseren gesamten Körper. Je nach Belastung und Gefühlslage verändert sich unsere Atmung. Ist unser Körper entspannt und kommt zur Ruhe, wird die Atmung tiefer und langsamer. Sind wir hingegen gestresst, regen uns auf oder sind beunruhigt, beginnen wir schneller und flacher zu atmen – bis hin zur Hyperventilation. Fakt ist: viele Menschen atmen falsch. Die Buteyko-Atemtechnik unterstützt und trainiert das Atemzentrum.
Mit gezielten Atemtechniken helfen wir unserem Körper, sich zu entspannen.
Mit einfachen Übungen können wir uns in eine entspannte Gefühlslage bringen, wodurch Körperfunktionen schneller beruhigt werden. Die Herzfrequenz wird gesenkt, der Blutdruck reduziert und Spannungen werden besser abgebaut.
"Erst einmal kräftig tief ein- und ausausatmen", hört man häufig bei Stressmanagement-Seminaren – das soll auch gegen Nervosität vor Präsentationen helfen, gut tun und Stress abbauen. Von Klein auf hat man uns beigebracht, dass wir tief und kräftig atmen müssen, um unsere Zellen mit ausreichend lebenswichtigem Sauerstoff zu versorgen. So atmen wir in unserem Leben eher zu viel als zu wenig. Intensives Atmen, so glaubt man, reinigt den Körper von Kohlendioxid und Giftstoffen. Doch die Buteyko-Methode beweist genau das Gegenteil: viele Zivilisationskrankheiten gehen mit einem erhöhten Luftaustausch einher und bessern sich, wenn man weniger atmet. Besonders Menschen, die Probleme mit Nase oder Lunge haben, profitieren vom Weniger-Atmen. Wie Asthmatiker, Heuschnupfen-Patienten und all jene, deren Nase ständig verstopft ist. Der ukrainische Arzt Prof. Dr. Konstantin Buteyko entwickelte in den 1950er Jahren die Theorie, wonach weniger Atmen oft mehr Sauerstoff in unsere Zellen transportiert.
Für unseren Körper ist es also genauso wichtig auszuatmen wie einzuatmen.
Eine vollständige Ausatmung stärkt die Lugen und erhöht die Vitalität. Viele Menschen neigen zum “Überatmen”. Das bedeutet, dass sie entweder zu tief einatmen oder eine zu hohe Atemfrequenz haben. Sie atmen damit zu viel Kohlendioxid aus. Sinkt jedoch der Kohlendioxidgehalt im Blut, kann kein optimaler Sauerstoffaustausch in die Zellen stattfinden. Dies sorgt für ein Gefühl, als wäre man außer Atem, sodass man versucht, mehr einzuatmen. Vor allem in stressigen Situationen wird solch eine Art der Atmung verstärkt. Ziel bei der Buteyko-Methode ist es, leicht und flach zu atmen.
Flaches und langsames Ein- und Ausatmen durch die Nase gehört zu den besten Möglichkeiten, einen gestressten Körper wieder zu beruhigen. Es gibt verschiedene Atemübungen, die wir im Alltag gezielt nutzen können, um unseren Körper zu beruhigen. Die Übungen dauern nur wenige Minuten und können "unsichtbar" in Besprechungen, am Arbeitsplatz, beim Autofahren oder während des Treppensteigens durchgeführt werden. Da wird selbst das Warten an der Supermarktkasse zu einer Trainingseinheit für gesteigerte Vitalität und Gesundheit.
Übung 1: Unterschied Mund- und Nasenatmung bewusst wahrnehmen
- Handinnenflächen auf Bauch und Brust legen.
- Auf einen Stuhl setzen oder hinstellen: Kräftig durch den Mund einatmen und bewusst beobachten, wie sich die Hand auf dem Brustkorb hebt und die Schultern angespannt hochgezogen werden.
- Nun die Schultern wieder senken und eine entspannte Haltung einnehmen. In dieser Haltung ruhig durch die Nase ein- und ausatmen. Mit der Handfläche spüren wie bei der Nasenatmung mehr in den Bauch geatmet wird. Bei jeder Ausatmung sollen sich die unteren Rippenbögen und der Bauch erweitern.
- Bereits nach ein paar Atemzügen wird die Atmung ruhiger und die Schultern entspannen sich. Dann weiter ruhig durch die Nase ein- und ausatmen.
- Tipp: Diese Übung entspannt auch den Hals- und Nackenbereich.
Übung 2: Dreiteilige Atemübung für Buteyko-Einsteiger
- Normal einatmen, normal ausatmen, dann eine kleine Atemruhe einlegen. Solange die Atemruhe ausdehnen, bis ein leichter Wunsch nach mehr Luft entsteht. Dann wieder einatmen, ausatmen, Atemruhe. Während der Übung möglichst nicht sprechen.
- Das dreiteilige Atmen 5 Minuten lang anwenden. Diese Übung entspannt den Körper ohne große Anstrengung.
- Tipp: Bequem anwendbar am Arbeitsplatz, beim Fernsehen, Autofahren oder in Besprechungen ohne eigenen Redeanteil.
Übung 3: Kurze Übung im Sitzen oder Stehen
- In einer entspannten Körperhaltung ruhig durch die Nase ein- und ausatmen. Bei jeder Ausatmung sollen sich die unteren Rippenbögen und der Bauch erweitern.
- Normal einatmen, nach dem Ausatmen in Gedanken bis 5 zählen und dabei die Luft anhalten, damit die Lungen entleert werden. Dann wieder ein paar Atemzüge normal weiteratmen, bis sich die Atmung normalisiert hat.
- Die Übung 3 Mal hintereinander wiederholen.
- Tipp: Diese Übung hilft sofort bei Ärger oder Unmut in Besprechungen: Beim Atmen in Ruhe die Gedanken sortieren, um dann souverän zu kontern.
Übung 4: Flacher Atmen durch "Hobeln"
- Zuerst für eine entspannte Sitzhaltung sorgen: Schulterblätter herunterziehen und die Schultern leicht zurückziehen, sodass sich der Brustkorb leicht öffnet. Den Bauch entspannen und hängen lassen.
- In dieser entspannten Haltung ruhig durch die Nase ein- und ausatmen. Bei jedem Atemzug versuchen, ein wenig flacher ein- und auszuatmen, so dass die normale Atemkurve im Verlauf an der Spitze "abgehobelt" wird und dadurch einen flacheren Verlauf nimmt.
- Fünf Minuten auf diese Atemübung konzentrieren. Die Frequenz der Ein- und Ausatmung verlangsamt sich. Der Atem wird ruhiger.
- Durch das dauerhafte "Abhobeln" der Atemspitzen wird irgendwann die Flachatmung unbewusst und automatisch durchgeführt – das beruhigt dauerhaft die Körperfunktionen wie zum Beispiel den Blutdruck oder den Cortisolspiegel.
Übung 5: Treppensteigen mit Nasenatmung
- Beim Treppensteigen nur durch die Nase ein- und ausatmen.
- Nach ein paar Tagen hat man sich an die Nasenatmung beim Treppensteigen gewöhnt und kann auch dabei durch die Nase atmen.
- Tipp: Wenn es am Anfang nicht sofort klappt, dann einfach ein bisschen langsamer gehen.
Übung 6: Die Kontrollpause macht Erfolge sichtbar
- Die Dauer des Atem-Anhaltens in Sekunden wird “Kontrollpause” genannt. Am besten morgens nach dem Aufstehen einmal normal ein- und ausatmen. Dann die Luft anhalten und die Zeit messen, bis ein leichter Wunsch nach mehr Luft entsteht. Danach sofort zur normalen Atmung zurückkehren. Sollte der Atemzug nach der Atempause kräftiger als sonst ausfallen, wurde die Luft zulange angehalten.
- Werden die Buteyko-Übungen regelmäßig angewendet, verlängert sich normalerweise die Kontrollpause.
Was steckt biochemisch hinter der Buteyko-Methode?
Warum wird uns schwindelig, wenn wir eine Luftmatratze oder einen Ballon aufpusten? Die Antwort ist einfach: Wir haben nicht zu wenig Sauerstoff (O2) eingeatmet, sondern zu viel Kohlendioxid (CO2) ausgeatmet.
In der Lunge gibt es 137 mal so viel CO2 wie in der Luft. Beim schnelleren Atmen, als bei körperlicher Anstrengung notwendig ist, sinkt der CO2-Gehalt in der Lunge. Wenn der CO2-Gehalt in der Lunge unter 4 % fällt, stirbt man. O2 braucht einen bestimmten CO2-Gehalt, um von den Lungen ins Blut zu kommen und von dort in die Körperzellen. Obwohl (mehr als) ausreichend O2 im Blut vorhanden ist, kommt nicht genügend O2 in die Körperzellen. Der Irrglaube: Hyperventilation oder tiefe Atmung bringen extra Sauerstoff ins Blut. Mehr als 98 bis 99% passen nicht hinein. Wenn zu wenig CO2 im Körper vorhanden ist, tritt eine Verkrampfung der glatten Muskeln auf.
Wer Buteyko anwendet, kann den Kohlendioxidgehalt (CO2) im Blut erhöhen und die Sauerstoffaufnahme verbessern. Durch das Atemtraining wird mehr Hämoglobin (eisenhaltiger Proteinkomplex, der in den roten Blutkörperchen den Sauerstoff bindet) in den roten Blutkörperchen gebildet. So kann mehr Sauerstoff zu den Zellen transportiert und übergeben werden; die Organe werden besser mit Sauerstoff versorgt. Man nennt Hämoglobin deshalb auch das Sauerstofftransportprotein.
Sabine Strobel, Coach und Trainerin, wendet die Buteyko-Atemtechnik selbst an und baut sie in ihre Resilienz- und Stressmanagement-Seminare mit ein. Mit einem Pulsoximeter können die Teilnehmer ihren Sauerstoffgehalt im Blut messen.
Vielen Dank auch an Paul Baardman vom Vitalitätscoaching-Rureifel.
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